“Alto en proteína” no significa automáticamente saludable: aprende a leer lo que realmente dice la etiqueta

El nutriente se ha convertido en uno de los principales reclamos de la industria alimentaria, pero mirar únicamente sus gramos puede hacer que ignoremos azúcar añadida, sodio, grasas saturadas, calorías y hasta el tamaño real de la porción.

Vas al supermercado y dos productos parecen similares, pero uno tiene escrito en letras grandes: “20 g de proteína”.

¿Cuál escogerías?

La respuesta parece sencilla. Si tiene más proteína, debe ser mejor.

Pero no necesariamente.

El nutricionista Ismael Galancho advierte precisamente sobre esta tendencia en una conversación de Aprendemos Juntos 2030: el interés por consumir proteína ha provocado que los supermercados se llenen de productos enriquecidos y que “alto en proteína” se convierta también en una herramienta de mercadeo.

La proteína es un nutriente esencial y las necesidades pueden aumentar dependiendo de factores como edad, actividad física y circunstancias particulares. El problema aparece cuando interpretamos que más siempre significa mejor.

Y ahí entra una herramienta que tenemos literalmente frente a nosotros: la etiqueta nutricional.

Antes de mirar las calorías, mira la porción

Este probablemente sea uno de los errores más fáciles de cometer.

La información de la etiqueta generalmente corresponde a una porción, no necesariamente a todo lo que contiene el paquete.

Si una bolsa contiene dos porciones y te comes la bolsa completa, estarías consumiendo el doble de las calorías y nutrientes indicados por porción.

La FDA aclara además algo importante: el tamaño de la porción que aparece en la etiqueta no es una recomendación sobre cuánto deberías comer. Refleja una cantidad utilizada para presentar y comparar la información nutricional.

Aprende una regla sencilla: 5% y 20%

No tienes que convertirte en nutricionista para interpretar el % del valor diario (%DV).

La FDA ofrece una guía sencilla:

5% o menos = bajo
20% o más = alto

¿Y qué deberíamos mirar?

La FDA recomienda utilizar la etiqueta para buscar con mayor frecuencia alimentos con más fibra, vitamina D, calcio, hierro y potasio, mientras se limita el consumo de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.

Por ejemplo, si un alimento tiene 22% del valor diario de sodio por porción, ya puede considerarse alto en sodio.

Y recuerda: si comes dos porciones, las cantidades también aumentan.

Azúcar total no es lo mismo que azúcar añadida

Esta distinción también importa.

Azúcares totales incluye tanto los que existen naturalmente en determinados alimentos como aquellos incorporados durante su elaboración.

Azúcares añadidos, en cambio, identifica azúcares incorporados durante el procesamiento, además de categorías como jarabes y miel.

La FDA utiliza 50 gramos diarios como valor de referencia para azúcares añadidos en una alimentación de 2,000 calorías y recomienda que representen menos del 10% de las calorías diarias.

Por eso un producto puede promocionarse como rico en proteína y, al mismo tiempo, contener una cantidad considerable de azúcar añadida. Una cosa no cancela la otra.

Entonces llegamos a la proteína

La proteína es importante para el organismo y puede contribuir, entre otras funciones, al mantenimiento de los tejidos y la masa muscular.

Pero Galancho plantea una advertencia ante la tendencia actual: aumentar moderadamente la proteína puede ser útil en determinados contextos, pero seguir añadiendo proteína después de cubrir las necesidades individuales no implica necesariamente obtener beneficios adicionales.

Además, concentrarnos excesivamente en un nutriente puede desplazar otros alimentos importantes, como vegetales, legumbres, cereales integrales y fuentes de fibra.

Y las necesidades no son iguales para todo el mundo.

Un atleta, una persona mayor y alguien sedentario pueden tener requerimientos diferentes. El propio especialista insiste en que el contexto individual importa.

El truco del “high protein”

Aquí es donde leer la etiqueta completa cobra todavía más importancia.

Un alimento no se vuelve automáticamente saludable porque tenga proteína añadida.

Galancho pone ejemplos de productos que ya son naturalmente ricos en proteína pero se comercializan en versiones especiales “high protein” con diferencias relativamente pequeñas. También advierte sobre la aparición de chocolates, snacks y otros ultraprocesados enriquecidos con proteína que pueden seguir teniendo características nutricionales poco favorables pese a llevar esa frase en el empaque.

Imagínate dos snacks.

Uno anuncia “15 gramos de proteína” en letras enormes.

Pero cuando volteas el paquete descubres que también tiene bastante azúcar añadida, grasas saturadas o sodio.

El otro quizás no grita “PROTEÍNA” desde el empaque, pero ofrece un mejor balance nutricional.

Por eso hay que darle la vuelta al producto.

No leas un número: lee el alimento completo

Una forma sencilla de hacerlo en el supermercado es seguir este orden:

1. Porción: ¿cuánto representa realmente lo que probablemente comerás?
2. Calorías: ¿cuántas corresponden a esa cantidad?
3. Grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos: utiliza el 5% y 20% como referencia para identificar cantidades bajas o altas.
4. Fibra y otros nutrientes: mira qué más aporta el alimento.
5. Proteína: observa los gramos, pero no los evalúes aisladamente.
6. Ingredientes: recuerda que el frente del paquete es publicidad; la lista y la tabla nutricional cuentan una historia mucho más completa.

La FDA señala que la proteína generalmente no muestra un porcentaje de valor diario en la etiqueta, por lo que los gramos sirven como referencia.

Que tenga proteína no convierte el producto en otra cosa

Quizás esa sea la enseñanza más útil en momentos en que vemos proteína añadida prácticamente en todas partes.

Una galleta con proteína sigue siendo una galleta.

Un snack ultraprocesado no necesariamente se convierte en una opción nutricionalmente superior porque ahora tenga diez gramos adicionales de proteína.

Y un alimento naturalmente nutritivo no necesita llevar “HIGH PROTEIN” en letras gigantes para ser una buena opción.

La proteína importa. La fibra importa. Los carbohidratos, las grasas, vitaminas y minerales también. Por eso, más que perseguir un nutriente de moda, la recomendación de Galancho apunta a mirar la alimentación desde tres dimensiones más amplias: cantidad, calidad y flexibilidad.

La próxima vez que un empaque prometa ser mejor porque tiene más proteína, antes de ponerlo en el carrito haz algo muy sencillo:

dale la vuelta.

La información que realmente necesitas probablemente está en letras mucho más pequeñas.